Lactosevrij eten: zo doe ik dat!

Ik eet sinds april van dit jaar lactosevrij. Dat vergt uiteraard wat aanpassingen in mijn voedingspatroon maar zo moeilijk is het nu ook weer niet. Ik leer elke dag bij en ik ontdek veel nieuwe ingrediënten en producten, wat heel boeiend is. Ik ben geen voedingsexperte maar toch deel ik als ervaringsdeskundige graag mijn tips om lactosevrij te eten!

Voor de duidelijkheid: ik heb geen speciale testen ondergaan om te laten vaststellen dat ik lactose-intolerant ben. Het was mijn darmspecialist die me aanraadde om lactose te schrappen uit m'n voeding om mijn aanhoudende maag- en darmklachten (waarmee ik al bijna een jaar te kampen had) te verhelpen. Dat deed ik en ik merkte meteen een enorm verschil. Ik heb nu bijna geen last meer van oprispingen, opgeblazen gevoel, constipatie en misselijkheid. Ik spreek dus liever over lactose-overgevoeligheid dan over een echte tolerantie. 

Lactose vind je in heel wat voedingsmiddelen, met als voornaamste melk, room, boter, kaas, ijs en gebak, desserts en andere bereidingen. 

MELK
Voor ik lactosevrij begon te eten, dronk ik weinig tot geen gewone melk meer. Ergens in 2014 ben ik plantaardige/sojamelk beginnen kopen omdat ik merkte dat ik het beter kon verteren (ik had toen al geregeld last van mijn spijsvertering). Het is gewoon ook superlekker! Lekkerder dan gewone melk, vind ik, maar dat is persoonlijk. Ik wissel af tussen sojamelk, cashewmelk, amandelmelk, kokosmelk, sesammelk, hennepmelk, quinoadrink en ga zo maar verder... Er bestaan zoveel plantaardige varianten op melk en je hoeft al lang niet meer naar de biowinkel om ze in huis te halen. In zowat elke supermarkt liggen ze in de rekken. Ik kies doorgaans voor de versies zonder toegevoegde suikers. Want in heel wat plantaardige melkvarianten zit extra suiker en daar let ik wel een beetje op. Een ander 'nadeel' is dat ze een pak minder eiwitten bevatten dan gewone melk. Als loopster heb ik die zeker nodig en daarom zorg ik dat ik voldoende afwissel met sojamelk, want die bevat wel voldoende proteïnes. Anderzijds overdrijf ik ook niet met sojaproducten wegens de fyto-oestrogenen die ze bevatten en waarmee ik mijn lichaam niet té vol wil steken... Het gaat uiteindelijk allemaal om een evenwicht vinden! Mijn favoriete melkvervangers op dit moment zijn de kokosmelk van Koko Dairy Free, de Soya Unsweetened van Alpro, de Quinoa Drink van The Bridge en de Ecomil Chufa Drink.

YOGHURT
Voor yoghurt hetzelfde verhaal als voor melk: ik at al een hele tijd plantaardige yoghurt voor ik lactosevrij begon te eten. In het begin was het wennen aan de smaak van sojayoghurt maar nu ben ik er dol op. Ook hier geldt dat ik er niet mee overdrijf aangezien het een sojaproduct is. Ik koop meestal de natuuryoghurt van Alpro en de natuur plattekaasvariant Alpro Go On omdat die te koop zijn in de supermarkt (makkelijk want ik heb niet altijd tijd om naar verschillende winkels te gaan). Ik kies voor de versies zonder extra fruit en suiker. Ik voeg veel liever zelf vers fruit toe, dat is een pak lekkerder. Uit de biowinkel breng ik ook vaak Provamel mee en af en toe eens Abbot Kinney's kokos- of amandelyoghurt. Allebei sojavrij en de laatste zéér creamy. Die gebruik ik trouwens ook als vervanger voor room. Eveneens sojavrij is de kokosyoghurt van Koko Dairy Free. Die vind ik superlekker maar voorlopig vind ik dit product enkel in bepaalde vestigingen van Carrefour. En daar kom ik niet zo vaak wegens niet dicht bij de deur...

ROOM

Ik ben niet zo'n grote roomgebruiker dus 'echte room' mis ik eigenlijk niet. Om gerechten creamy en dikker te maken, gebruik ik meestal plantaardige melk (kokosmelk is ideaal), Abbot Kinney's Coco Start of een andere smaakmaker zoals edelgistvlokken (zie verder), shiro miso... Uiteraard vind je ook soja- en kokosroom in elke supermarkt, dus dat haal ik ook soms eens in huis voor een romige touch aan gerechten. 

BOTER
Ook boter ervaar ik niet als een gemis. Ik gebruik al heel lang olijf- en andere oliën om te bakken/koken. En op mijn boterhammen heb ik eigenlijk nooit boter gesmeerd, ik vind dat gewoon niet nodig... Emil houdt trouwens ook niet van boter op zijn stuutjes dus ik ben niet de enige voor wie boter geen noodzaak is. Boter vervang ik door tal van superlekkere plantaardige oliën: olijfolie, walnootolie, avocado-olie, koolzaadolie, lijnzaadolie... Zoveel mogelijkheden! Ik gebruik ook vaak kokosolie. Er wordt veel over gezegd en geschreven en sommigen beweren dat het ongezond is. Mijn diëtist raadt het echter niet af en ik geloof hem. Dus ja, ik gebruik kokosolie om te koken en ik voel me daar heel goed bij!

KAAS
In tegenstelling tot melk, boter en room is kaas iets wat ik soms toch wel mis. Niet dat ik vroeger superveel kaas at maar ik kon echt wel genieten van een kaasschotel, een simpele boterham met een schelleke jonge kaas of een pasta/pizza met een goeie kaaskorst. Ook al wist ik op den duur heel goed dat ik na het eten van die lekkernijen gegarandeerd buikpijn ging hebben... Gelukkig heb ik intussen geleerd hoe ik kaas kan vervangen. Er is het gamma van Dilea, waarvan ik vaak de mozzarella of geraspte emmental gebruik voor pizza en pasta. Dit is natuurlijk geen plantaardige kaasvervanger dus wie het echt volledig vegan wil, is er bij Dilea aan voor de moeite. Zelf probeer ik zo plantaardig mogelijk te eten maar voor Dilea en een 'echte' kaaskorst maak ik graag eens een uitzondering... Voor de rest gebruik ik geen melk- of yoghurtvervangers van Dilea omdat ik op dat vlak mijn goesting vind bij andere (plantaardige) merken. Daarnaast zijn er ook heel wat plantaardige kazen te verkrijgen in de biowinkel, al koop ik die zelden tot nooit. Ik weet eigenlijk niet waarom... Harde kazen (bv. belegen kaas, parmesan, cheddar) zijn zo goed als lactosevrij omdat de lactose tijdens het rijpen grotendeels is afgebroken. Dus als ik dit eens eet, is het geen drama. Toch probeer ik ook deze kazen te vermijden/vervangen om alle vervelende darmproblemen te vermijden want die ben ik echt liever kwijt dan rijk... Wat ik heel veel gebruik voor een cheesy touch, zijn edelgistvlokken (bv. van Natufood, die vind je in de biowinkel). Dit zijn vlokken van gedroogde bewerkte gist (heeft niks te maken met bakkersgist!). Ze worden vaak gebruikt als voedingssupplement omdat ze een hoog gehalte aan B-vitamines bevatten (B1, B2, B6 en foliumzuur). Ze hebben een aangename hartige kaasachtige 'umami' smaak en zijn dus een ideale smaakmaker én kaasvervanger. Ik maak bijvoorbeeld mijn eigen plantaardige parmezaanse kaas door wat edelgistvlokken, zout en cashewnoten te crunchen in de keukenmachine. Ideaal voor bijvoorbeeld bij de spaghetti! De notenkaas van Raw Food Chef Julie is ook to die for. Wie het eenvoudige recept daarvoor wil, mag me gerust iets laten weten in de comments hieronder. 

Op deze foto zien jullie een greep uit mijn voorraad lactosevrije voedingsmiddelen. De inhoud van mijn voorraad- en ijskast varieert week per week, ik wissel graag eens af qua merken en smaken!

IJS, GEBAK & DESSERTS
Vroeger at ik graag eens een ijsje. Maar ik was zeker niet de allergrootste ijsjesfanaat. Ik mis af en toe wel eens ne goeie crème, zeker in de zomer aan zee, maar ik kan ermee leven... Sorbet mag wel maar helaas ben ik daar niet zo dol op. Vraag me niet waarom, 't is gewoon niet zo mijn ding. Geef mij maar the real deal, namelijk echt roomijs. Er is vandaag wel al veel plantaardig ijs (met sojamelk) te verkrijgen in de supermarkt, dat vind ik super. In Rome heb ik onlangs gemerkt dat er in de gelateria's ook al veel vegan ijs (ook zonder soja) te koop is. Bij ons is dat nog niet het geval (bv. in de ijskraampjes aan zee) dus ik hoop dat daar snel verandering in komt.  Ook met gebak, koekjes en dergelijke moet ik natuurlijk opletten omdat daar vaak melk/melkpoeder/melkeiwit inzit. Het komt er dus op aan om goed etiketten te lezen (wat me soms eens rare blikken oplevert in de winkel, mensen blijven het vreemd vinden dat iemand labels leest...). Maar ik ben gelukkig niet zo'n snoepkous dus ik heb hier niet veel last van. Als ik op restaurant of tijdens etentjes een dessertje wil eten, heb ik vaak weinig tot geen keus want vaak zit er boter, melk of room in. Da's jammer maar hey, niet veel aan te doen. Ik verwacht ook zeker niet dat iedereen zich aanpast aan mij! Ik hou enorm van chocolade maar ik was altijd al een fan van pure chocolade zonder allerlei fancy vullingen. Dat is geen enkel probleem want daar zit geen melk in. Ik maak ook zelf af en toe chocolade (super easy, met kokosolie en cacaopoeder) en ik maakte onlangs ook een hemels lekkere chocoladetaart (zie eerste foto). Dus op vlak van all things chocolate kom ik zeker niks tekort... I'm a happy girl!

OP RESTAURANT & UIT ETEN
Ik eet nu een goed half jaar lactosevrij en ik heb inmiddels geleerd om te melden wat ik wel en niet mag eten en om te vragen om het één en ander aan te passen. Zeker op restaurant doe ik dat want ik vind het zonde om te betalen voor een gerecht waar ik anders niet alles van kan eten. Dan kan ik beter niet op restaurant gaan hé... Koks vinden het zelden een probleem om zich aan te passen, het is hun job en ze zijn creatief genoeg. Ze weten ook heel goed wat 'lactosevrije voeding' inhoudt. Als ik bij vrienden ga eten, vind ik het vervelender. Daar vind ik mezelf dan echt 'een moeilijke' en ik hamer er dan ook telkens op dat ze zeker niet alles moeten aanpassen voor mij. Velen weten, in tegenstelling tot koks, niet goed wat ik dan wél en niet mag eten. En dat begrijp ik perfect.  

PLANTAARDIGE CALCIUMBRONNEN
Aangezien ik geen melproducten eet/drink, zou je kunnen denken dat ik een serieus calciumtekort heb. Niks is minder waar! Er bestaan namelijk heel wat plantaardige calciumbronnen die vaak meer calcium bevatten dan melk. Ik ben hier bewust mee bezig omdat ik het belangrijk vind om voldoende calcium binnen te krijgen, zeker omdat ik veel sport en in 't algemeen een heel actief leven leid. Goeie plantaardige calciumbronnen zijn tofu, sojabonen (superlekker bij het aperitief als vervanger van de typische kazekes), groene groenten (rucola, boerenkool, spinazie, paksoi, chinese kool...), peulvruchten, sojamelk, amandelen, sesamzaad en tahini (aan het laatste ben ik lichtjes verslaafd), gedroogde vijgen (ideaal als energy booster voor het sporten). Smakelijke keuze genoeg dus!

Eet je zelf ook lactosevrij? Hoe ervaar jij het en heb je nog goeie tips of lekkere producten/merken? Laat het zeker weten in de comments hieronder! Ook als je niet lactosevrij eet, kan je deze tips misschien als inspiratiebron gebruiken om af en toe eens te zorgen voor wat afwisseling. Wie weet bevalt het je wel!

Love, Josie xo