Running // Tips om te lopen in de warmte

Ik liep zondag Dwars Door Brugge. Het was leuk en ik genoot ervan om te lopen door de mooie stad waar ik 8 jaar gewoond heb. Het was ook erg warm - zeg maar bloedheet. Het grootste deel van het parcours lag in de vlakke zon, wat ervoor zorgde dat ik op bepaalde stukken best wel heb afgezien. Ik zag dat de mensen van het Rode Kruis hun handen vol hadden aan lopers die kampten met uitdrogingsverschijnselen, ondanks de prima bevoorrading onderweg. Lopen bij mooi weer is leuk maar er zijn toch een aantal dingen waar je zeker rekening mee moet houden. Hier zijn tien handige tips!

1. Luister naar je lichaam
Lopen is leuk en gezond. Maar als je te zware inspanningen levert waarop je fysiek niet voorbereid bent, dan wordt het ronduit ongezond. Afgelopen zondag was het voor veel lopers de eerste keer dit jaar dat ze in de hitte liepen (ook voor mij want het is nog niet echt mooi en warm weer geweest) en dat is altijd even wennen. Lopen in de zon met een zomerse, luchtige outfit is leuk. Maar warm weer is geen ideaal loopweer, integendeel. Bij hoge temperaturen mag je je lichaam zeker niet te zwaar belasten. Als je voelt dat het niet meer gaat, dan is het best om te vertragen, eventjes te stappen of zelfs te stoppen. Ik liep de eerste 9K een stevige pace van 5:30 maar ik voelde dat het zwaar werd dus ik heb heel bewust mijn tempo aangepast - ik zag ook veel lopers rond mij hetzelfde doen. Ik wilde liever uitlopen dan mezelf kapot lopen. Ik finishte op 1:24 met een pace van 5:40. Geen toptijd, ik kan zeker beter. Maar gezien de weersomstandigheden ben ik best tevreden!

2. Vermijd de vlakke zon
Bij warm weer is het best om 's morgens of 's avonds te gaan lopen, wanneer het nog niet te warm is. Ik ga tijdens een hittegolf vaak lopen om 6u30, bij het opstaan. Dan is het nog lekker fris en het is zalig om de wereld te zien wakker worden! Als ik toch overdag ga, dan probeer ik in het bos te gaan lopen en niet in de volle zon. Daar is het doorgaans iets koeler dan op de weg. Bij een running event heb je natuurlijk het tijdstip en parcours niet te kiezen. Hou dan zeker rekening met de andere 9 tips :-)

3. Kleed je niet te bloot
Het is verleidelijk om je bij warm weer zo licht en bloot mogelijk te kleden, maar dat doe je beter niet. Je zal er niet alleen door verbranden, je huid zal ook meer warmte opnemen door het groter contactoppervlak met de zon. Gevolg: je lichaamstemperatuur stijgt - en dat is niet de bedoeling. Uiteraard hoef je geen lange broek en trui te dragen; zorg er gewoon voor dat je je huid voldoende insmeert met zonnecrème.

4. Zorg voor een goede loopoutfit
Draag dunne en luchtige kledij waarin je lichaam makkelijk warmte en zweet kwijt kan. Draag bij voorkeur lichte kleuren in plaats van zwart om zo weinig mogelijk warmte te absorberen. Ik droeg zondag een supercomfortabele outfit van Asics. Uiteraard heb ik gezweet maar mijn kledij werd niet nat van het zweet en ging niet schuren tegen mijn lichaam. Bovendien zag ik er best fashionable uit, vind ik :-)

5. Eet voldoende koolhydraten
Voor het lopen eet je best een koolhydraatrijke maaltijd zoals pasta, rijst, couscous, quinoa, witte boterhammen of pannenkoeken. Bij warm weer gaat je koolhydraatverbranding immers de hoogte in. Ik at zondag als ontbijt een stevige kom havermout, als lunch een 3-tal boterhammen met gerookte zalm en een uurtje voor de start nog een banaan. Tijdens het lopen eet ik niet, voor 15K vind ik dat niet nodig. Er werd trouwens ook geen voeding voorzien aan de bevoorrading, enkel water.

6. Prehydrateren is essentieel
Drink tijdens de uren voor je gaat lopen meer water dan anders. Wanneer het warm is, verlies je sowieso meer vocht dus dat moet je ruimschoots compenseren. Je hoeft geen schrik te hebben dat je tijdens het lopen zal moeten plassen, want je zweet alles er toch uit... En als je echt pipi moet doen, dan is er altijd wel ergens een struik waar je in kan duiken ;-) Beter voldoende drinken dan het risico te lopen op uitdroging! Ik ben zondag om 7u opgestaan en heb zeker 1,5 à 2 liter water gedronken tot aan de start.

7. Anticipeer op zoutverlies
Als je zweet, verlies je veel zout. Doe daarom wat extra zout in je maaltijd of je water. Dat houdt het water vast in je lichaam zodat je voldoende gehydrateerd kan beginnen lopen.

8. Drink ook voldoende tijdens het lopen
In principe moet je elke 15 à 20 minuten 200 ml drinken. Tijdens een running event wordt er doorgaans voldoende bevoorrading voorzien (in Brugge was dat zeker het geval) dus neem daar altijd zeker een bekertje water. Je moet dan wel vertragen of zelfs stoppen om een drankje te nemen en op te drinken, maar het is superbelangrijk dus denk even niet aan je tijd! Ik drink altijd water bij afstanden tot 15K. Bij een halve marathon durf ik al eens een isotone sportdrank mee te graaien bij de bevoorradingspost maar dat doe ik alleen als ik echt voel dat ik suikers nodig heb. Ik drink namelijk nooit sportdrank tijdens mijn trainingen en dan is het niet verstandig om dat plots wél te gaan doen tijdens een wedstrijd. 

9. Wees verstandig met water
In Brugge stonden er zondag een paar lieve mensen met een tuinslang klaar in hun voortuin om de lopers verfrissing te bezorgen. Leuk, maar niet zo verstandig om eronder te gaan lopen want het ijskoude water kan je in een thermoshock brengen. Ook bekertjes met water over je hoofd gieten is niet zo goed om dezelfde reden. Als je het toch doet, zorg dan dat je schoenen niet te nat worden want van natte voeten krijg je blaren. Wat ik geregeld doe, is een beker water over mijn polsen gieten. Dat brengt onmiddellijk wat verkoeling.

10. Vergeet niet te drinken na het lopen
Tijdens het lopen verlies je veel vocht, dus het is superbelangrijk om dit te aan te vullen achteraf. Doe dit in eerste instantie met water of een hersteldrank vooraleer je je in alle euforie en adrenaline stort op de alcoholische dranken :-)

Het is nu even wat minder mooi en warm weer maar ik ben ben er zeker van dat het een heerlijke zomer wordt. Met deze toptips gaan jullie allemaal lekker kunnen blijven lopen!

Love, Josie xo

Bron: Running.be